Cómo perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo: estrategias respaldadas por la ciencia
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En una entrevista para el podcast “Huberman Lab”, un especialista en nutrición y entrenamiento
Lograr una mejora significativa en la composición corporal —es decir, reducir el porcentaje de grasa y aumentar masa muscular— es uno de los grandes objetivos de millones de personas que buscan optimizar su salud física. Sin embargo, el camino está plagado de consejos contradictorios, mitos instalados y enfoques inflexibles que pueden dificultar el proceso.
En este contexto, el podcast científico “Huberman Lab”, conducido por el neurocientífico de la Universidad de Stanford Andrew Huberman, abordó en uno de sus últimos episodios el tema junto a Alan Aragon, investigador especializado en nutrición y entrenamiento. Juntos desmontaron falsas creencias y ofrecieron estrategias personalizadas y sostenibles basadas en la evidencia.
Proteína: ¿cuánto, cuándo y de qué tipo?
Uno de los puntos centrales de la conversación fue la proteína, nutriente esencial para conservar y construir masa muscular. Aragon desmintió el mito de que el cuerpo solo puede asimilar 30 gramos por comida, afirmando que el límite depende del contexto individual y que se pueden metabolizar hasta 40 gramos en una sola ingesta, especialmente postentrenamiento.
“La proteína total diaria es el pastel; el ‘timing’ es apenas la cereza”, resumió. Según la evidencia más reciente, el rango ideal de consumo diario está entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal, con ajustes para personas activas o en proceso de recomposición corporal.
Respecto a la calidad proteica, si bien las fuentes animales ofrecen un perfil de aminoácidos más completo, las diferencias con las proteínas vegetales se diluyen si el total diario es suficiente, indicó Aragon.
¿Entrenar en ayunas sirve para quemar más grasa?
El entrenamiento en ayunas —una estrategia muy difundida en redes sociales— fue otro tema abordado. Si bien aumenta la oxidación de grasa durante la sesión, Aragon advirtió que este efecto es transitorio: “No cambia la pérdida total de grasa si las calorías y proteínas están bien ajustadas”.
Por eso, la recomendación es optar por entrenar en ayunas solo si se adapta al estilo de vida y nivel de energía de cada persona.
¿Se puede perder grasa y ganar músculo a la vez?
La llamada recomposición corporal —perder grasa mientras se gana músculo— fue considerada durante años como algo contradictorio. No obstante, según los expertos, es perfectamente posible bajo ciertas condiciones: ingesta elevada de proteínas (entre 2 y 3 gramos por kilo de peso), entrenamiento de fuerza regular y un plan ajustado a las características de cada persona.
Este fenómeno es más frecuente en principiantes, personas con sobrepeso o quienes retoman el ejercicio tras un tiempo de inactividad.
“La clave está en la sostenibilidad: no se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo posible y mantenerlo en el tiempo”, insistió Aragon.
Suplementos: cuáles tienen respaldo y cuándo usarlos
Aunque la mayoría de las necesidades nutricionales pueden cubrirse con una alimentación equilibrada, hay suplementos con evidencia sólida que pueden sumar en algunos casos:
- Vitamina D3
- Ácidos grasos omega 3 (aceite de pescado)
- Creatina
- Colágeno, especialmente útil si no se consumen partes animales con tejido conectivo
También se mencionaron los multivitamínicos como un recurso práctico ante dietas pobres en micronutrientes, aunque no deben reemplazar una alimentación variada. Sobre los edulcorantes artificiales, el consejo fue claro: el uso moderado es seguro, aunque se recomienda evitar el consumo excesivo de sacarina.
Grasas, carbohidratos y alcohol: lo que dice la evidencia
Una vez establecidas las necesidades calóricas y proteicas, la proporción entre carbohidratos y grasas puede adaptarse sin afectar los resultados, señalaron los especialistas. La clave es el cumplimiento del total energético y la calidad general de los alimentos, priorizando fuentes ricas en fibra como frutas, verduras y legumbres.
Sobre los aceites vegetales, Aragon desmintió su mala reputación: no existe evidencia sólida de que sean perjudiciales si se consumen en cantidades razonables y de buena calidad.
En cuanto al alcohol, el consumo moderado —especialmente de vino tinto— no se asocia con mayor riesgo cardiovascular ni cáncer en personas sanas, aunque siempre es preferible la moderación o incluso la abstinencia, según el caso.
¿Y las mujeres? Adaptar, no sobregeneralizar
No existen reglas universales aplicables únicamente a mujeres, pero sí se recomienda ajustar la dieta en función del ciclo menstrual. Durante la fase premenstrual, pueden elevarse el apetito y los requerimientos energéticos, por lo que adaptar la alimentación en ese período puede mejorar el bienestar y el rendimiento.
“Las mujeres pueden beneficiarse de ajustes según el ciclo, pero no necesitan planes radicalmente distintos”, explicó Aragon.
Conclusión: flexibilidad y ciencia, la mejor fórmula
El episodio del podcast dejó una enseñanza fundamental: no hay una única fórmula ni soluciones mágicas, pero sí principios respaldados por la ciencia que pueden guiar el proceso de transformación física.
Concentrarse en una alimentación rica en proteínas, moverse con regularidad, elegir estrategias sostenibles y adaptar el enfoque a las necesidades personales son las claves de una recomposición corporal exitosa.
“Más que seguir reglas rígidas, se trata de construir hábitos sostenibles. Lo importante no es lo que haces perfecto hoy, sino lo que podés mantener mañana”, concluyó Aragon.
